7 aliments riches en graisses saines à ne pas manquer dans votre alimentation

La consommation de graisses est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Mais ils devraient toujours être des graisses saines. Ceux-ci devraient représenter 20% des calories totales de l’alimentation. Ensuite, nous vous disons quels sont ses avantages et quels aliments sont riches en graisses saines.

Types de graisses et leurs avantages

Les graisses fournissent énergie à l’organisme, sont essentiels pour la absorption des vitamines (A, D, E et K), améliorer le santé de la peau et des cheveux, réduire le mauvais cholestérol… Mais toutes les graisses ne contribuent pas favorablement à ces fonctions du corps. Par conséquent, il est important de différencier différents types de graisses et sachez lesquelles sont bonnes pour la santé:

Graisses mauvaises ou trans

Ils sont très dangereux parce qu’ils augmentent le mauvais cholestérol et diminuent le bon cholestérol. Ce sont les graisses que nous devrions éviter et remplacer par des graisses saines. Ils se produisent naturellement dans la matière grasse du lait et lors de la cuisson avec des huiles raffinées. L’industrie alimentaire utilise des gras trans pour rehausser le goût des aliments et augmenter leur durée de conservation. De cette façon, nous pouvons les trouver dans le pâtisseries industrielles, biscuits, surgelés, glaces …

Graisses saines ou insaturées

Ils sont connus comme bonnes graisses. Il existe deux types: monoinsaturés et polyinsaturés.

  • Monoinsaturés: Son composant principal est l’acide oléique. Ils améliorent la santé cardiovasculaire et le système immunitaire, aident à contrôler le diabète et sont riches en vitamine E. Ils sont présents dans des aliments tels que les noix, l’avocat, les olives ou l’huile d’olive.
  • Polyinsaturés: Les acides gras oméga 3 et 6 se démarquent, qui aident à réduire le mauvais cholestérol et à protéger la mémoire.
    • oméga 3: Trouvé principalement dans les poissons bleus. Ils sont essentiels dans l’alimentation des femmes enceintes pour le bon développement du fœtus et préviennent également la détérioration cognitive ou la maladie d’Alzheimer.
    • Oméga 6: Présent dans les huiles végétales, les graines et les noix. Ils améliorent le taux de sucre dans le sang, aidant ainsi à contrôler le diabète.

Types de graisses et leurs avantagesLes graisses saines sont bonnes pour votre cœur et aident à réduire le mauvais cholestérol.

Aliments riches en graisses saines

Il existe une grande variété d’aliments riches en graisses saines de qualité. Découvrez 7 d’entre eux et comment les intégrer à votre alimentation:

  • Avocat: Riche en bonnes graisses, fibres, potassium, vitamine E et acide folique. Sa saveur douce et sa texture crémeuse le rendent parfait pour préparer différents plats: salades, toasts, guacamole …
  • Fruits secs: Réduisez le taux de mauvais cholestérol, vous aidez à perdre du poids, à prévenir le déclin cognitif et à fournir de l’énergie Ils contiennent une teneur élevée en protéines, antioxydants, fibres, minéraux et vitamines B et E. Les experts recommandent de consommer chaque jour une poignée de noix crues, sans sel ni additifs. Parmi eux, les noix et les amandes se démarquent, très bénéfiques pour la santé cardiaque.
  • Graines: Graines de chia, citrouille, lin, sésame … Ils sont une source de protéines d’origine végétale, de fibres, de calcium, de potassium et de fer. Cela en fait un aliment très bénéfique pour le bon fonctionnement de l’organisme. Vous pouvez les ajouter aux yaourts, lait, gâteaux, biscuits, recettes de pain, salades …
  • Des légumes: Les plus sains sont l’arachide, qui, bien que nous l’incluions généralement dans le groupe des noix, est une légumineuse, et le soja. Les deux aliments sont riches en graisses saines, en fibres, en protéines végétales, en fer et en potassium. Il est préférable de consommer des arachides crues et de les incorporer dans des salades ou de préparer du beurre d’arachide naturel. Quant au soja, on peut l’utiliser pour préparer des hamburgers, ou des ragoûts comme on le fait avec d’autres légumineuses.
  • Poisson bleu: Contient une grande quantité d’acides gras oméga 3. Protège le cœur et prévient les maladies cardiovasculaires. C’est l’option la plus saine parmi les graisses d’origine animale. Le saumon, les sardines, la bonite, le thon ou l’espadon se démarquent.
  • Huile d’olive extra vierge: C’est l’huile végétale la plus riche en acides gras monoinsaturés qui contribuent à réduire le mauvais cholestérol et les triglycérideset pour augmenter le bon cholestérol. De plus, son pouvoir antioxydant en fait l’un des meilleurs alliés de la santé cardiaque et de l’organisme en général. Il est préférable de le consommer cru en vinaigrette ou cuit doucement.
  • Olives: Source d’acides gras oméga 3 nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et d’autres nutriments tels que potassium, magnésium et calcium. Ils sont très polyvalents et on peut les consommer à l’apéritif, en salade ou dans des recettes de pains et sauces maison.

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